Czy krojenie warzyw zmniejsza ilość witaminy C? Kuchenne nawyki pod lupą

Pokrojone owoce przechowywane w lodówce tracą zaskakująco mało witaminy C: kawałki truskawek, mango czy arbuza nawet po kilku dniach mogą stracić zaledwie kilka procent jej zawartości. Krojenie a witamina C to więc relacja bardziej złożona, niż sugerują kuchenne przestrogi. Liczy się nie tyle sam nóż, ile to, co dzieje się z produktem po rozdrobnieniu: czas, temperatura, światło i dostęp tlenu.

Dlaczego witamina C jest wrażliwa na kontakt z tlenem?

Witamina C, czyli kwas askorbinowy, jest przeciwutleniaczem. Jej zadaniem jest oddawanie elektronów, dzięki czemu neutralizuje wolne rodniki. Ta sama cecha sprawia jednak, że łatwo reaguje z tlenem z powietrza.

Utlenianie witaminy C przebiega dwuetapowo:

1. Kwas askorbinowy przechodzi w kwas dehydroaskorbinowy. Ta forma nadal ma aktywność witaminy C, bo organizm potrafi przekształcić ją z powrotem w postać aktywną.
2. Kwas dehydroaskorbinowy ulega dalszemu, nieodwracalnemu rozkładowi. Powstają związki, które nie mają już właściwości witaminy. Dopiero na tym etapie witamina C jest dla nas naprawdę stracona.

Tempo tych reakcji zależy od kilku czynników. W przeglądzie Giannakourou i Taoukisa z 2021 roku za główne przyczyny utraty witaminy C w owocach i warzywach uznano temperaturę i tlen. Proces przyspieszają też:

• światło,
• jony metali, zwłaszcza miedzi i żelaza,
• odczyn zasadowy, na przykład po dodaniu sody oczyszczonej,
• enzymy roślinne uwalniane z uszkodzonych komórek.

Kwaśne środowisko działa odwrotnie i spowalnia rozkład. Dlatego witamina C w warzywach i owocach o kwaśnym soku, takich jak cytrusy, porzeczki czy kiszonki, jest stosunkowo stabilna.

Czy rozdrobnienie produktu przyspiesza utratę witaminy C?

Tak, ale skala strat jest zwykle mniejsza, niż się obawiamy. Rozdrobnienie działa na witaminę C na dwa sposoby:

• zwiększa powierzchnię kontaktu z powietrzem i światłem – im mniejsze kawałki, tym więcej miąższu jest wystawione na działanie tlenu,
• uszkadza komórki roślinne – z rozciętych komórek wydostaje się sok, a witamina C styka się z enzymami i jonami metali, które w nienaruszonej tkance są od niej oddzielone.

Największe znaczenie ma stopień rozdrobnienia. Warzywo przekrojone na pół traci mniej niż to samo warzywo pokrojone w drobną kostkę, a starte na tarce lub zmiksowane jest narażone najbardziej.

W badaniu Gil i współpracowników z 2006 roku pokrojone owoce przechowywano przez 6 dni w lodówce w temperaturze 5°C. Ubytek witaminy C wyniósł:

• do 5% w kawałkach mango, truskawek i arbuza,
• około 10% w kawałkach ananasa,
• około 12% w plasterkach kiwi,
• około 25% w kostkach melona kantalupa.

Autorzy podsumowali, że pokrojone owoce zwykle tracą wygląd i świeżość, zanim dojdzie do znaczącej utraty składników odżywczych. Rozsądnie przechowywane, pokrojone truskawki czy kiwi nadal są więc cennym źródłem witaminy C.

Jak długo wcześniej można kroić warzywa i owoce?

Najwięcej witaminy C zachowasz, krojąc warzywa i owoce tuż przed podaniem. Nie znaczy to jednak, że przygotowanie sałatki rano na obiad czy pokrojenie owoców do pudełka na drugi dzień przekreśla ich wartość. Dużo ważniejsze od samego czasu są warunki, w jakich pokrojony produkt czeka.

Kilka prostych zasad pozwala ograniczyć straty:

• od razu do lodówki – niska temperatura wyraźnie spowalnia rozkład witaminy C, a pokrojone produkty i tak nie powinny długo stać w temperaturze pokojowej ze względów bezpieczeństwa żywności,
• szczelny pojemnik – ogranicza dostęp tlenu i wysychanie,
• ciemne miejsce – w badaniu Gil i współpracowników ekspozycja na światło zmniejszała zawartość witaminy C w plasterkach kiwi,
• większe kawałki – jeśli kroisz z wyprzedzeniem, zostaw drobne siekanie na ostatnią chwilę,
• odrobina kwasu – skropienie sokiem z cytryny obniża pH i spowalnia utlenianie.

Pokrojenie warzyw i owoców kilka godzin wcześniej, a nawet poprzedniego dnia, przy przechowywaniu w lodówce i szczelnym pojemniku, oznacza niewielkie straty. Znacznie więcej witaminy C ucieka z produktów, które leżą pokrojone na blacie albo są długo gotowane.

Czy metalowy nóż niszczy witaminę C?

To jeden z najczęściej powtarzanych kuchennych mitów. Ma on jednak swoje źródło: jony metali, zwłaszcza miedzi i żelaza, rzeczywiście przyspieszają utlenianie witaminy C. Dawniej w kuchniach używano noży ze stali węglowej, które rdzewiały i reagowały z kwaśnym sokiem owoców, a na przekrojonej powierzchni pojawiały się ciemne przebarwienia.

Współczesne noże ze stali nierdzewnej są odporne na korozję i podczas krótkiego kontaktu z warzywem oddają znikome ilości metalu. Nie ma przekonujących dowodów, że zwykły nóż kuchenny w zauważalny sposób obniża zawartość witaminy C w krojonych produktach.

Znacznie większe znaczenie ma ostrość ostrza. Tępy nóż nie tyle tnie, ile miażdży tkankę, uszkadzając więcej komórek i wyciskając z nich sok. Jeśli zastanawiasz się, jak zachować witaminę C podczas krojenia, zacznij od naostrzenia noża, a nie od wymiany go na ceramiczny.

Metal ma za to znaczenie przy gotowaniu i przechowywaniu. Miedziane garnki i naczynia mogą przyspieszać rozkład witaminy C, dlatego do potraw z warzyw lepiej sprawdzą się naczynia ze stali nierdzewnej, emaliowane lub szklane.

Przechowywanie, światło i temperatura – co ma największe znaczenie?

Krojenie to tylko jeden z wielu etapów, na których ubywa witaminy C. Sporo dzieje się jeszcze, zanim warzywo trafi na deskę. Przegląd Rickman i współpracowników z 2007 roku zwraca uwagę, że straty składników odżywczych w świeżych produktach podczas przechowywania i gotowania mogą być większe, niż się powszechnie uważa.

Poszczególne czynniki można uszeregować mniej więcej tak:

1. Temperatura i czas. To duet, który ma największy wpływ. Im cieplej i im dłużej leżą warzywa, tym więcej witaminy C tracą. Papryka czy brokuł trzymane kilka dni w temperaturze pokojowej tracą jej wyraźnie więcej niż te same produkty w lodówce.
2. Dostęp tlenu. Szczelne opakowanie i nienaruszona skórka chronią miąższ przed utlenianiem.
3. Światło. Produkty wystawione na światło, zwłaszcza pokrojone, tracą witaminę C szybciej niż te przechowywane w ciemności.
4. Utrata wody. Zwiędłe, wysuszone warzywa mają zwykle mniej witaminy C niż jędrne i świeże.

Dobrą alternatywą dla długo przechowywanych świeżych warzyw są mrożonki. Przed zamrożeniem warzywa krótko się blanszuje, co unieczynnia enzymy rozkładające witaminę C, a niska temperatura spowalnia dalsze straty.

Te same czynniki dotyczą suplementów. Witamina C w kapsułkach również jest wrażliwa na wilgoć, ciepło i światło, dlatego preparat, na przykład Witamina C Forte Biowen, przechowuj w szczelnie zamkniętym opakowaniu, w suchym miejscu i zgodnie z zaleceniami na etykiecie. Kuchenna szafka nad czajnikiem czy parapet w nasłonecznionym oknie nie są do tego najlepszym wyborem.

Jak przygotowywać posiłki, aby zachować więcej witaminy C?

Nie trzeba rezygnować z ulubionych potraw ani kupować specjalnych narzędzi. Wystarczy kilka nawyków, które łatwo wprowadzić w każdej kuchni:

1. Kupuj mniej, a częściej. Świeże warzywa zjedzone w ciągu kilku dni dostarczą więcej witaminy C niż te, które tydzień czekają w szufladzie lodówki.
2. Myj przed krojeniem, nie po nim. Witamina C rozpuszcza się w wodzie, więc płukanie pokrojonych kawałków wymywa ją z odkrytego miąższu.
3. Krój tuż przed podaniem i ostrym nożem. Jeśli musisz przygotować warzywa wcześniej, tnij je na większe kawałki i trzymaj w szczelnym pojemniku w lodówce.
4. Dodawaj kwaśne składniki. Sok z cytryny lub ocet w sosie do sałatki spowalniają utlenianie witaminy C.
5. Część warzyw jedz na surowo. Surówka, słupki papryki czy posiekana natka do kanapek to najprostszy sposób na pełną porcję witaminy C.
6. Gotuj krótko i w małej ilości wody. Wkładaj warzywa do wrzątku, przykrywaj garnek, a najlepiej gotuj na parze. Wodę po gotowaniu wykorzystaj do zupy lub sosu.
7. Nie trzymaj potraw długo na ciepło. Każda godzina na ciepłej płycie i każde odgrzewanie to kolejne straty.
8. Unikaj sody oczyszczonej i miedzianych naczyń. Zasadowy odczyn i jony miedzi przyspieszają rozkład witaminy C.

Nawet najlepsze nawyki kuchenne nie pomogą, jeśli warzyw i owoców jest w diecie po prostu za mało. W takich okresach jadłospis można uzupełnić suplementem. Suplement ma jednak uzupełniać dietę, a nie zastępować talerza pełnego warzyw.

FAQ

Czy krojenie papryki niszczy witaminę C?

Krojenie przyspiesza utlenianie witaminy C, bo zwiększa powierzchnię kontaktu miąższu z tlenem i światłem. Jeśli jednak zjesz paprykę krótko po pokrojeniu albo przechowasz ją w lodówce w szczelnym pojemniku, straty będą niewielkie. Papryka, zwłaszcza czerwona, pozostaje jednym z najlepszych warzywnych źródeł witaminy C.

Czy surówkę można przygotować dzień wcześniej?

Można, jeśli od razu trafi do lodówki w szczelnie zamkniętym pojemniku. Kwaśny dodatek, na przykład sok z cytryny, pomoże spowolnić utlenianie. Surówka przygotowana dzień wcześniej będzie zawierać nieco mniej witaminy C niż świeżo zrobiona, ale nadal pozostanie jej dobrym źródłem. Gorzej z wyglądem i chrupkością, więc delikatne składniki, takie jak sałata, lepiej dodawać tuż przed podaniem.

Czy metalowy nóż powoduje utratę witaminy C?

Współczesny nóż ze stali nierdzewnej nie powoduje zauważalnej utraty witaminy C. Przekonanie to pochodzi z czasów, gdy używano noży ze stali węglowej, które reagowały z kwaśnym sokiem. Większe znaczenie ma ostrość ostrza: tępy nóż miażdży komórki i sprzyja wyciekaniu soku.

Bibliografia

1. Gil M.I., Aguayo E., Kader A.A., Quality changes and nutrient retention in fresh-cut versus whole fruits during storage, „Journal of Agricultural and Food Chemistry” 2006, 54(12), s. 4284–4296, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16756358/
2. Giannakourou M.C., Taoukis P.S., Effect of Alternative Preservation Steps and Storage on Vitamin C Stability in Fruit and Vegetable Products: Critical Review and Kinetic Modelling Approaches, „Foods” 2021, 10(11), 2630, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8619176/
3. Rickman J.C., Barrett D.M., Bruhn C.M., Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds, „Journal of the Science of Food and Agriculture” 2007, 87(6), s. 930–944, https://ucanr.edu/sites/default/files/2010-06/19187.pdf
4. Lykkesfeldt J., Tveden-Nyborg P., The Pharmacokinetics of Vitamin C, „Nutrients” 2019, 11(10), 2412, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6835439/
5. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci (Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, s. 1), https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:32012R0432