Makaron z niskim indeksem glikemicznym – który wybrać?

Nie każdy makaron musi robić z glikemii rollercoaster. Prawidłowo dobrany makaron z niskim indeksem glikemicznym może być normalnym elementem diety, nawet przy insulinooporności czy cukrzycy. Różnice między poszczególnymi rodzajami makaronu są zaskakująco duże – i nie chodzi tylko o kolor opakowania. W praktyce ważne są: rodzaj mąki, sposób obróbki, kształt, a nawet to, jak długo makaron leży po ugotowaniu. Poniżej konkretne przykłady, jak wybierać makaron, który podnosi glukozę wolniej i daje sytość na dłużej.

Czym jest makaron z niskim indeksem glikemicznym?

Nie każdy produkt pełnoziarnisty automatycznie ma niski indeks glikemiczny (IG), ale w przypadku makaronu korelacja jest dość mocna. Indeks glikemiczny określa, jak szybko po zjedzeniu produktu rośnie poziom glukozy we krwi w porównaniu z czystą glukozą (IG=100). Za niski przyjmuje się zwykle IG < 55, za średni 56–69, a powyżej 70 – wysoki.

Makaron ma specyficzną strukturę skrobi – część jest „zamknięta” w sieci glutenowej. Dzięki temu nawet produkt z białej mąki może mieć umiarkowany IG, o ile nie jest rozgotowany. Z drugiej strony makaron z grochu czy soczewicy, choć bogaty w białko, wciąż może mieć średni IG, jeśli jest bardzo rozdrobniony i szybko się gotuje.

Dlatego przy wyborze makaronu lepiej patrzeć nie tylko na „pełne ziarno” na etykiecie, ale także na typ mąki, czas gotowania i skład (czyli obecność błonnika, białka, dodatków typu skrobia modyfikowana).

Makaron z niskim indeksem glikemicznym to zwykle produkt z mąki z pełnego ziarna lub wysokobiałkowy, ugotowany al dente, często na bazie pszenicy durum, strączków lub specjalnych mieszanek z dodatkiem błonnika.

Rodzaje makaronu a indeks glikemiczny

Najbardziej praktyczne jest myślenie kategoriami: pszenne, pełnoziarniste, wysokobiałkowe i alternatywne. Każda grupa zachowuje się nieco inaczej pod względem wpływu na glikemię.

Klasyczny makaron pszenny vs durum

Standardowy makaron z mąki pszennej typ 450–550 ma zwykle średni IG. Zwykła biała pszenica miękka zawiera skrobię, która dość szybko się trawi. Taki makaron po rozgotowaniu działa już praktycznie jak biały chleb.

Makaron z pszenicy durum (twardej), szczególnie suszony i o dłuższym czasie gotowania, zwykle ma niższy IG niż makaron z mąki miękkiej. Wynika to z innej struktury białek i skrobi oraz mocniejszego „szklenia” ciasta. To dobry wybór jako „kompromis” między smakiem a stabilniejszą glikemią, pod warunkiem gotowania al dente.

Makaron pełnoziarnisty

Większość makaronów pełnoziarnistych (pszenica, orkisz, żyto) mieści się w przedziale IG niskiego lub dolnych widełek średniego. Zawartość błonnika, otrębów i części zewnętrznych ziarna spowalnia rozkład skrobi. Dodatkowo takie makarony są zwykle twardsze, wymagają dłuższego gryzienia, a uczucie sytości utrzymuje się dłużej.

Warto zwrócić uwagę na:

prosty skład: mąka pełnoziarnista + woda (ew. jajko), bez dodatku skrobi modyfikowanej czy syropów,
czas gotowania: im dłuższy, tym często gęstsza struktura, co sprzyja niższemu IG,
fakturę: mniej „gładki”, lekko szorstki makaron pełnoziarnisty często ma więcej części zewnętrznych ziarna.

Makaron z roślin strączkowych

Makaron z ciecierzycy, soczewicy, grochu, soi czy fasoli bywa reklamowany jako idealny dla insulinoopornych. Faktycznie zazwyczaj ma:

dużo białka (często 20–25 g na 100 g suchego produktu),
sporo błonnika,
IG z reguły w zakresach niskich do średnich, ale nie zawsze tak niskich, jak sugeruje marketing.

Strączki same w sobie mają niski IG, ale po zmieleniu na mąkę i uformowaniu w cienki makaron efekt glikemiczny może być mocniej odczuwalny. Nie zmienia to faktu, że są to dobre produkty dla osób, które chcą łączyć niższy IG z wyższą podażą białka i ograniczeniem klasycznej pszenicy.

Makaron z dodatkiem błonnika i specjalne mieszanki

Na rynku dostępne są też makarony oznaczone jako „low GI”, „wysokobłonnikowe” lub „dla diabetyków”. Zwykle wykorzystują:

dodatki błonnika rozpuszczalnego (inulina, beta-glukany, babka jajowata),
częściowo skrobię oporną,
mieszanki mąk (pszenna + grochowa/sojowa/owsiana).

Jeśli producent rzetelnie zbadał IG, często podaje jego wartość na opakowaniu. W praktyce smak bywa nieco inny niż w klasycznym makaronie, ale przy dobrze przygotowanym sosie można bez problemu włączyć je do codziennego menu.

Na co patrzeć na etykiecie?

W codziennych zakupach nie ma potrzeby śledzenia indeksu glikemicznego każdej marki z tabelą w ręku. Wystarczy utrwalić kilka prostych kryteriów, które dobrze korelują z niższym IG.

Rodzaj mąki – pełne ziarno (pełnoziarnista, razowa) zwykle oznacza niższy IG niż mąka oczyszczona. Pszenica durum korzystniejsza niż miękka.
Cukry w tabeli wartości – w makaronie naturalnie powinny być bardzo niskie (zwykle < 3 g / 100 g). Dodatkowe cukry proste nie są mile widziane.
Błonnik – im więcej, tym wolniejsze trawienie. Dla makaronu z niskim IG sensowny poziom to często > 6–7 g błonnika na 100 g suchego produktu.
Białko – makarony ze strączków lub wysokobiałkowe mieszanki (15–25 g białka / 100 g) zwykle działają korzystniej na glikemię niż klasyczne pszenne.
Lista składników – im krótsza, tym lepiej. Makaron nie potrzebuje syropów glukozowych, maltodekstryny czy dodatków poprawiających „pulchność”.

Dodatkowym, choć rzadko spotykanym bonusem jest informacja o ładunku glikemicznym (ŁG) porcji. To bardziej praktyczny parametr niż sam IG, bo uwzględnia ilość węglowodanów w porcji. Przy makaronach pełnoziarnistych lub strączkowych ŁG zwykle jest wyraźnie niższy niż przy tej samej porcji klasycznego białego makaronu.

Gotowanie a indeks glikemiczny makaronu

Ten sam makaron może mieć różny wpływ na glikemię w zależności od tego, jak zostanie ugotowany i podany. To prosty obszar, w którym można dużo „ugrać” bez zmiany ulubionego typu makaronu.

Al dente, schładzanie i odgrzewanie

Gotowanie makaronu al dente (nieco twardszego w środku) sprawia, że skrobia jest mniej żelowana i trudniej dostępna dla enzymów trawiennych. W praktyce oznacza to niższy IG niż przy makaronie rozgotowanym. Różnice są odczuwalne szczególnie u osób wrażliwych na węglowodany.

Ciekawostką jest zjawisko tzw. retrogradacji skrobi. Po ugotowaniu i schłodzeniu makaronu część skrobi zamienia się w tzw. skrobię oporną, która zachowuje się prawie jak błonnik – nie podnosi glikemii, a jest pożywką dla bakterii jelitowych.

W praktyce oznacza to, że:

makaron zjedzony w sałatce na zimno będzie miał niższy wpływ na glikemię niż świeżo, gorąco podany,
makaron ugotowany dzień wcześniej, schłodzony w lodówce i następnie delikatnie odgrzany (nie rozgotowany w wodzie) może mieć korzystniejszy profil glikemiczny niż całkiem świeży.

Nie zmienia to oczywiście faktu, że wielkość porcji ma ogromne znaczenie. Ale przy takiej samej porcji można ugrać kilka–kilkanaście procent różnicy w odpowiedzi glikemicznej tylko samym sposobem przygotowania.

Porównanie popularnych typów makaronu

Poniższe zestawienie ma charakter orientacyjny. Rzeczywisty IG zależy od konkretnej marki, składu i czasu gotowania, ale pewne tendencje są powtarzalne:

Makaron z białej pszenicy, rozgotowany – zwykle IG wysoki, szybki wzrost glukozy, mała sytość.
Makaron z pszenicy durum, al dente – często IG średni, bliżej dolnych wartości; do zaakceptowania w dobrze zbilansowanym posiłku.
Makaron pełnoziarnisty (pszenica/orkisz), al dente – zwykle IG niski do średniego, dobra sytość, rozsądny wybór na co dzień.
Makaron z soczewicy/ciecierzycy – często IG niski–średni, wyższa zawartość białka i błonnika, szczególnie korzystny przy zwiększaniu podaży białka roślinnego.
Makaron specjalny „low GI” z dodatkiem błonnika – zazwyczaj IG niski, ale warto sprawdzić, czy faktyczna wartość jest podana i czy porcja nie jest iluzorycznie mała.

W codziennej praktyce optymalnym wyborem dla większości osób będą: makaron pełnoziarnisty durum, makaron z roślin strączkowych oraz część produktów specjalnych z potwierdzonym niskim IG.

Jak komponować posiłek z makaronem o niskim IG?

Nawet najlepszy makaron z niskim indeksem glikemicznym nie „uratje” sytuacji, jeśli reszta talerza to głównie cukier i tłuszcz. Na szczęście makaron świetnie łączy się z produktami, które same w sobie stabilizują glikemię.

Praktyczne zasady:

Białko – dodatek mięsa, ryby, tofu, jajka, sera o umiarkowanej zawartości tłuszczu spowalnia opróżnianie żołądka i łagodzi wzrost glukozy.
Warzywa – im więcej, tym lepiej. Minimum pół talerza warzyw (świeże, duszone, pieczone) przy każdym makaronie to rozsądny standard.
Tłuszcz – oliwa, olej rzepakowy, pestki, orzechy, awokado w umiarkowanej ilości pomagają obniżyć ładunek glikemiczny całego posiłku.
Porcja – dla większości dorosłych 60–80 g suchego makaronu to realna, sensowna porcja; znaczne przekraczanie tego zakresu szybko winduje ładunek glikemiczny.

To wszystko sprawia, że z makaronu da się zrobić posiłek przyjazny dla glikemii, nawet przy wymagających zaleceniach dietetycznych. Nie ma potrzeby całkowitego wykluczania makaronu, jeśli wybór padnie na produkty o niższym IG i rozsądnie skomponowany talerz.