Dieta przeciwzapalna – zmniejsz ryzyko chorób prostą zmianą jadłospisu

Mniejsze ryzyko nowotworów o 34%, redukcja rozwoju demencji o 72% czy też spadek markerów stanu zapalnego nawet o 54%. To nie ściema, a zasługa diety antyzapalnej. Nie pozwól, by ta dieta Cię ominęła. Zobacz, jak możesz poprawić swoje zdrowie prostymi zmianami w diecie!

Stan zapalny związany jest z ponad 50% zgonów na całym świecie!

Długotrwały stan zapalny będzie prowadzić do osłabienia Twojej odporności oraz rozwoju chorób! Ponad 50% wszystkich zgonów na świecie można przypisać chorobom związanym ze stanem zapalnym! A do takich należą m.in. cukrzyca, udar, nowotwory, choroby nerek, wątroby czy też choroby autoimmunologiczne [1].

Przewlekły stan zapalny towarzyszy oraz jest konsekwencją m.in. chorób takich jak [1]:

cukrzyca typu 2
nowotwory
depresja
choroby sercowo-naczyniowe
przewlekłe choroby nerek
choroby autoimmunologiczne np. Hashimoto

Wiedz jednak, że krótkotrwały stan zapalny to naturalny proces, który świadczy o walce naszego organizmu z patogenami np. bakteriami czy wirusami. Ma on za zadanie wprowadzić równowagę w organizmie. Jednak długotrwały stan zapalny jest już szkodliwy dla naszego zdrowia.

Stanom zapalnym będzie sprzyjać tzw. zachodni model żywienia, czyli dieta bogata w:

kilokalorie
sól
przetworzoną żywność (fastfoody)
kwasy tłuszczowe nasycone (odzwierzęce)
cukier

Takie żywienie będzie sprzyjało rozwojowi tkanki tłuszczowej, a jej nadmiar z kolei będzie powodować stan zapalny [2].

Oni znacząco zredukowali stan zapalny (nawet 54%) w 3 miesiące dzięki diecie antyzapalnej!

Zaskoczyło Cię to? Bez obaw, bo istnieje dieta antyzapalna, dzięki której pozbędziesz się stanów zapalnych tak jak uczestnicy tego badania.

W jednym badań przeprowadzonych na 53 mężczyznach z rakiem płuc dowiedziono, iż dieta przeciwzapalna w ciągu 3 miesięcy [3]:

zredukowała CRP (marker stanu zapalnego) średnio o 4,15 (to już dużo)
zredukowała zmęczenie
poprawiła subiektywne samopoczucie

Jak widzisz, dieta śródziemnomorska, działa mocno przeciwzapalnie!

Okej, a co z innymi badaniami? W przeglądzie 7 badań klinicznych, w których wzięło udział 532 osoby dowiedziono, że po [4]:

zwiększeniu błonnika pokarmowego do ilości 13,8 g – 32,6 g na 1000 kcal
redukcji masy ciała
redukcji spożycia kwasów tłuszczowych nasyconych
zwiększenia spożycia kwasów jedno i wielonienasyconych

Zredukowano stężenia CRP (marker stanu zapalnego) aż o 25–54%, co jest świetnym wynikiem, a to dzięki wprowadzeniu zasad diety antyzapalnej.

Tak więc stany zapalne w organizmie najlepiej redukuje dieta antyzapalna w stylu śródziemnomorskim! Jak najbardziej może to być dieta online od doświadczonego dietetyka po studiach, który specjalizuje się w dietach antyzapalnych.

Zmniejszenie ryzyka nowotworów o 34% czy też redukcja rozwoju demencji o 72% dzięki diecie antyzapalnej!

Dieta przeciwzapalna ma duże znaczenie w zapobieganiu rozwoju nowotworów. Najnowsze aktualizacje badań z 2024 roku pokazują, że wysokie przestrzeganie diety śródziemnomorskiej (która jest antyzapalna), wykazało zmniejszenie ryzyka raka nowotworów szyi oraz głowy o 34% [5]. Dieta antyzapalna wpływa również na redukcje ryzyka innych nowotworów np.

piersi
jelita grubego
raka prostaty

Co więcej, wysokie przestrzeganie diety przeciwzapalnej i śródziemnomorskiego stylu życia wykazało aż 72% redukcję ryzyka rozwoju demencji, które znacząco przestrzegały tych zasad [5]. Poza samą dietą antyzapalną były to np. ćwiczenia, zaangażowanie społeczne czy też odpoczynek.

Przestrzeganie diety antyzapalnej również wiąże się z istotnym zmniejszeniem występowania choroby Alzheimera, a także zmniejszeniem ryzyka zachorowania i śmierci z powodu chorób serca [5]. Jak widzisz, dieta przeciwzapalna ma wiele korzyści!

Co więcej, osoby będące na dietach prozapalnych (obfitujących w fastfoody, przetworzone mięsa typu parówki, wędliny, boczek) miały o 38% większe ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych w porównaniu do osób, które stosowały dietę antyzapalną [6]. Stąd też warto zdrowo się odżywiać!

Dieta antyzapalna w Hashimoto wspomoże Twoje samopoczucie!

Dieta antyzapalna będzie bardzo ważna, aby zredukować stany zapalne w organizmie oraz poprawić samopoczucie chorując na Hashimoto. Najważniejsze zalecenia diety antyzapalnej w Hashimoto można sformułować następująco:

regularnym spożywaniem 4-5 posiłków bogatych w takie witaminy i minerały jak: witamina D, A, C, E, witaminy z grupy B, cynk, żelazo, jod, selen
dostosowaniem podaży energii do indywidualnych potrzeb
spożywaniem źródeł tłuszczów takich jak: oliwa z oliwek, awokado, orzechy, tłuste ryby
zwiększeniem podaży białka ze do 15-20%, a nawet do 25% całkowitej energetyczności diety.
dostarczaniem węglowodanów z pełnoziarnistych zbóż charakteryzujących się wysoką gęstością odżywczą i błonnikiem pokarmowym
spożywanie warzyw, owoców, błonnika pokarmowego oraz produktów kiszonych (pomagają przy zaparciach)
limitowaniem spożywania przetworzonych produktów takich jak słodycze, alkohole i inne źródła cukrów dodanych

Co więcej, na takiej diecie przeciwzapalnej (mając Hashimoto czy też inne choroby autoimmunologiczne) jak najbardziej można schudnąć. Wszystko będzie zależało od tego, czy wejdziesz w stan deficytu energetycznego, podczas które się chudnie.

Jeżeli dolegają Ci choroby przeciwzapalne i chcesz zredukować masę ciała na diecie antyzapalnej, to jesteś w dobrym miejscu! Dieta odchudzająca jak najbardziej może iść w parze z dietą antyzapalną. Nasi dietetycy po studiach z chęcią przygotują dla Ciebie jadłospis, dzięki któremu schudniesz oraz zredukujesz stany zapalne.

Kiedy warto sięgnąć po dietę antyzapalną? Sprawdź, czy to rozwiązanie dla ciebie

Po dietę antyzapalną warto sięgnąć, gdy dolegają Ci takie choroby jak:

Hashimto
choroba Leśniowskiego-Crohna
Reumatoidalne zapalenie stawów (RZS)
Celiakia
Cukrzyca typu 2
Otyłość i związany z nią stan zapalny
Miażdżyca
Nadciśnienie tętnicze
Choroba niedokrwienna serca
Choroba Alzheimera

Jak widzisz lista jest bardzo długa. Dieta antyzapalna przydatna jest w wielu innych chorobach takich jak otyłość czy cukrzyca typu 2. Wynika to z prozdrowotności diety antyzapalnej, dużego spożycia błonnika pokarmowego, który wspiera sytość i odchudzanie.

Dodatkowo dieta antyzapalna pomocna jest w chorobach neurologicznych takich jak choroba Alzheimera czy Parkinsona, a to ze względu na wysokie spożycie kwasów omega-3 (ryby, siemię lniane, orzechy włoskie).

Co jeść, a czego unikać na diecie antyzapalnej

Na diecie antyzapalnej jest wiele produktów, które są polecane do spożycia.

Zalecane produkty będą hamować stany zapalne. Zwróć też uwagę na to, czego lepiej nie jeść przy stanach zapalnych (można je zjeść, ale w im mniej, tym lepiej. Do takich produktów będą należeć m.in.:

tłuste mięso (boczek, wędliny, parówki),
słodycze, produkty z cukrem dodanym,
alkohol
tłuszcze odzwierzęce np. smalec, masło

Co istotne na diecie przeciwzapalnej można jeść jajka! Istotna jednak jest ich ilość. Z racji zawartości cholesterolu optymalne spożycie jajek będzie wynosić 7 tygodniowo. W większych ilościach jajka mogą być prozapalne.

Z kolei kawa będzie działała przeciwzapalnie. Spożywanie od 3 do 5 filiżanek kawy dziennie jest związane z mniejszym ryzykiem chorób przewlekłych np. chorób serca [7].

Co ciekawe, kefir nie jest prozapalny. Wykazuje on właściwości przeciwzapalne. W jednym z badań przeprowadzonych na 18 uczestnikach okazało się, że po 9 tygodniach spożywania 200 ml kefiru obniżył się poziom interleukiny 8, czyli jednego ze wskaźników stanu zapalnego [8]. Tak więc możesz pić kefir przeciwzapalnie.

Smacznie i zdrowo: sprawdzony przepis na diecie antyzapalnej

Przedstawimy Ci przykładowy przepis na diecie antyzapalnej. Więcej takich przepisów przygotowała dla Ciebie Dietetyka #NieNaŻarty na swojej stronie internetowej. Zapoznaj się z ich pełną ofertą. A teraz smacznego!

Bowl z pieczonym łososiem:

Składniki:

120 g (1/2 x sztuka) Papryka
100 g (1/3 x sztuka) Cukinia
50 g (1/2 x porcja) Łosoś, świeży
50 g (2 x garść) Szpinak
50 g (1/2 x woreczek) Kasza jaglana
45 g (sztuka) Marchew
35 g (1/4 x sztuka) Awokado
10 g (1/2 x łyżka) Masło orzechowe
6 ml (łyżka) Sok z limonki
6 g (1/2 x łyżka) Miód pszczeli
5 g (łyżka) Szczypiorek
5 g (łyżeczka) Sezam
5 ml (łyżeczka) Oliwa z oliwek
szczypta Pieprz

Przygotowanie:

Kaszę ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Łososia, marchew, cukinię i paprykę pokroić. Składniki

skropić oliwa i przyprawić.

Ułożyć w naczyniu żaroodpornym lub blaszce i piec

przez 15-20 minut w piekarniku nagrzanym do 180

stopni C.

Sok z limonki, masło orzechowe i miód wymieszać w

miseczce, doprawić pieprzem.

Opcjonalnie dodać odrobinę wody do konsystencji.
Awokado pokroić w plasterki.
Szpinak oczyścić, a szczypiorek posiekać.
Wszystkie składniki ułożyć w miseczce, polać sosem,

posypać sezamem oraz szczypiorkiem.

Wartości odżywcze:

wartość energetyczna – 591 kcal
białko – 24 g
węglowodany 63 g
tłuszcze – 27 g
błonnik 4,6 g

Przykładowy i pyszny jadłospis diety antyzapalnej

Poniżej przedstawiamy przykładowy i pyszny jadłospis diety antyzapalnej! W 4 posiłkach dostarcza on 1932 kcal, 115,7 g białka, 54,4 g tłuszczy, 225,5 g węglowodanów oraz 34,5 g błonnika.

Na śniadanie diety przeciwzapalnej możesz spożyć owsiankę na mleku z owocami i orzechami. Szybka, pyszna i bardzo pożywna!

Propozycja II śniadania oraz obiad możesz spożyć makaron z indykiem w sosie szpinakowym, oraz szejka z kefirem i owocami. Jeżeli masz długą przerwę w pracy, to bez problemu propozycja typowo obiadowa na diecie antyzapalnej może być spożywana na przerwie, a szejk w godzinach obiadowych. Pamiętaj, że to dieta antyzapalna ma być dla Ciebie, a nie ty dla diety!

Z kolei na kolacje świetnie sprawdzi się zupa z krem z brokuła oraz owoce na deser. Również bardzo pożywny i smaczny posiłek!

Dieta antyzapalna – podsumowanie, które zmotywuje cię do zmian

Dieta antyzapalna redukuje ryzyko wielu chorób przewlekłych – stosowanie diety antyzapalnej zmniejsza ryzyko nowotworów (o 34%), demencji (o 72%) oraz chorób sercowo-naczyniowych (o 38%). Działa korzystnie w cukrzycy, otyłości, chorobach autoimmunologicznych i neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera.
Dieta śródziemnomorska jako model antyzapalny – Opiera się na spożyciu zdrowych tłuszczów (omega-3, oliwa z oliwek), błonnika (warzywa, owoce, pełne ziarna), białka z ryb i ograniczeniu cukrów, tłuszczów nasyconych oraz przetworzonej żywności. Może zmniejszyć markery zapalne nawet o 54%.
Przydatność diety w różnych schorzeniach – Dieta przeciwzapalna pomaga w leczeniu i poprawia samopoczucie w takich chorobach jak Hashimoto, RZS, cukrzyca typu 2, miażdżyca oraz choroba Leśniowskiego-Crohna.
Długotrwały stan zapalny jest szkodliwy, ale możliwy do kontrolowania – Przewlekły stan zapalny związany jest z ponad 50% zgonów na świecie. Zachodni model żywienia (przetworzona żywność, cukier, sól, tłuszcze nasycone) nasila stany zapalne, podczas gdy dieta przeciwzapalna może je skutecznie ograniczyć.

Piśmiennictwo:

Furman, D., Campisi, J., Verdin, E. et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med 25, 1822–1832 (2019).
Manzel A, Muller DN, Hafler DA, Erdman SE, Linker RA, Kleinewietfeld M. Role of „Western diet” in inflammatory autoimmune diseases. Curr Allergy Asthma Rep. 2014 Jan;14(1):404. doi: 10.1007/s11882-013-0404-6. PMID: 24338487; PMCID: PMC4034518.
Zhang Y, Cui G, Xiu Y, Zhao M. The Effect of Nutritional Support Based on the Dietary Anti-Inflammatory Index on Cancer-Related Fatigue in Lung Cancer Patients Undergoing Chemotherapy. Cancer Nurs. 2023 Sep-Oct 01;46(5):394-404. doi: 10.1097/NCC.0000000000001124. Epub 2022 May 20. PMID: 37607375.
North CJ, Venter CS, Jerling JC. The effects of dietary fibre on C-reactive protein, an inflammation marker predicting cardiovascular disease. Eur J Clin Nutr. 2009 Aug;63(8):921-33. doi: 10.1038/ejcn.2009.8. Epub 2009 Feb 18. PMID: 19223918.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK597377/
Li, J, Lee, D, Hu, J. i in. Dietary Inflammatory Potential and Risk of Cardiovascular Disease Among Men and Women in the US. JACC. 2020 listopad, 76 (19) 2181–2193. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2020.09.535
van Dam, Rob M., Frank B. Hu, and Walter C. Willett. “Coffee, caffeine, and health.” New England Journal of Medicine 383.4 (2020): 369-378
Adiloğlu AK, Gönülateş N, Işler M, Senol A. Kefir tüketiminin insan bağışıklık sistemi üzerine etkileri: Bir sitokin çalışması [The effect of kefir consumption on human immune system: a cytokine study]. Mikrobiyol Bul. 2013 Apr;47(2):273-81. Turkish. doi: 10.5578/mb.4709. PMID: 23621727.